Hur mycket av sömnen
•
”Släpp tanken att du måste sova åtta timmar i sträck”
Vad händer när vi sover? Många tror att sömn är ”svartvitt”: antingen sover vi och då är hjärnans aktivitet låg – eller så är vi vakna och då är hjärnan aktiv. Men det stämmer inte, enligt Christian Benedict, som är docent i neurovetenskap vid Uppsala universitet.
– Att somna eller vakna är inte som att släcka eller tända ljuset, utan hjärnan sjunker ner och vaknar upp i olika hastighet i olika delar av hjärnan. Det är också så att hjärnan beter sig olika i skilda sömnfaser. Vid så kallad REM-sömn liknar hjärnans aktivitet den som vi ser vid vakenhet.
Flera sömncykler per natt
Varje natt går vi igenom fyra till fem sömncykler som består av olika sömnstadier: från dåsighet, till lätt sömn, till djupsömn. Under djupsömnen saktar hjärncellernas aktivitet ner. Cirka en och en halv timme efter insomnandet börjar vi röra oss uppåt igen genom stadierna, men fortsätter då inte ända till dåsighet, utan går in i R
•
Vikten av god sömn
I den här modulen beskriver vi kort hur sömnen fungerar för oss människor. Därefter presenterar vi vetenskapligt baserade tips på beteendeförändringar för god sömn.
Sömntips
Tips: Steg för en god sömn
Det finns en hel del man kan göra för att hjälpa sin sömn, inte minst eftersom sömnen påverkas av det man gör på dagen. I samband med Covid-19-utbrottet togs sömnråd fram av en arbetsgrupp från European Sleep Research Society (Altena et al., 2020). Flera av råden är användbara även nu när vi är tillbaka på campus. De viktigaste råden för god sömn presenteras här nedanför.
Håll hyfsat regelbundna sovtider, och framför allt – gå upp någorlunda samma tid varje dag. Att gå upp ungefär samma tid varje dag påverkar två processer som är viktiga för sömnen – sömntrycket och dygnsrytmen.
Motionera regelbundet i någon form, helst i dagsljus. Att fysisk aktivitet under dagen förbättrar sömnen under natten är väl belagt i forskningen.
Ägna dig åt sociala aktiv • Bekymren kan gälla till exempel hur man klarar sig dagen efter en natt med dålig sömn. Oro höjer kroppens vakenhet, vilket kan göra det ännu svårare att somna. Det sägs ofta att man behöver 7–8 timmar sömn per natt. I verkligheten varierar sömnbehovet individuellt mellan 5 och 10 timmar. Sömnbehovet är också olika i olika skeden av livet. I barndomen och ungdomen är sömnbehovet större, och det minskar ju äldre man blir. Sömnbehovet är också beroende av hur aktivt livet är. I pensionsåldern behöver många mindre sömn, inte bara på grund av åldern utan också för att livet är mindre belastande. En hektisk vardag med arbete och familj kräver däremot resurser och ökar sömnbehovet. Tumregel: du får tillräckligt med sömn om du vaknar relativt utvilad på morgonen och dagen går utan någon betydande trötthet. Egenvårdsprogram
Sömnbehovet är individuellt och det varierar
Kom ihåg